Styl grzbietowy, znany również jako pływanie na plecach, jest zalecany dla większości osób, ze względu na jego niski wpływ na kręgosłup. Pływanie w ten sposób ma mnóstwo korzyści dla zdrowia, a pozytywne wyniki można zauważyć już po jednym treningu na basenie! Przekonaj się, które mięśnie są zaangażowane podczas pływania na plecach, jaką technikę należy zastosować oraz dowiedz się, dlaczego styl grzbietowy jest tak korzystny dla kręgosłupa.
Pływanie na plecach – styl grzbietowy
Styl pływania na grzbiecie jest niezwykle ważnym elementem nauki pływania, często stanowiąc pierwszy etap naszej przygody z wodą. Jest to nietypowy styl, który wymaga od nas leżenia na plecach, nie na brzuchu, jednak nie oznacza to, że jest mniej skuteczny. Każda forma poruszania się w wodzie ma swoje zdrowotne zalety. Pływanie na grzbiecie jest szczególnie dobre dla kręgosłupa, ponieważ wzmacnia mięśnie pleców oraz pomaga zapobiegać przeciążeniom. Ten styl pływania aktywuje również mięśnie klatki piersiowej, nóg i brzucha, umożliwiając ćwiczenia prawie wszystkich partii ciała! Bez wątpienia warto rozważyć włączenie tej formy pływania do swojego regularnego planu treningowego.
Czytaj też: Jak pływać motylkiem?
Zalety pływania na plecach
Styl grzbietowy posiada mnogość korzyści. Nie tylko jest on jednym z bardziej prostych stylów pływackich, ale także przynosi wiele aspektów zdrowotnych. Do nich zaliczamy:
- umocnienie kręgosłupa,
- aktywizację mięśni całego ciała,
- korektę nieprawidłowej postawy,
- zwiększenie kondycji organizmu,
- pobudzenie przemiany materii,
- pomoc w redukcji cellulitu,
- modelowanie i wyszczuplanie mięśni.
Pływanie na plecach – technika stylu grzbietowego
W przypadku osób początkujących pływanie na plecach jest często pierwszym ze stylów pływackich, z którymi się spotykają. Uczą się go zwykle zaraz po tym, jak dowiedzą się jak pływać stylem klasycznym. Pływanie na grzbiecie angażuje niemal całe ciało, od rąk po nogi. W tym przypadku, ruch ramion i nóg jest niezależny. Ramiona wykonują naprzemienne krążenie wstecz, a nogi wykonują ruch nożycowy, w pionie. Ze względu na to, warto podzielić technikę pływania grzbietowego na pracę ramion i nóg.
Praca ramion
W stylu grzbietowym, nasze ramiona powinny naprzemiennie krążyć wstecz. Gdy ręka wynurza się z wody, tuż przed ponownym zanurzeniem, powinniśmy delikatnie obracać tułów w kierunku ręki, która zanurza się pod wodę. Kiedy ręka jest nad wodą, powinna być wyprostowana, a w momencie zanurzenia, lekko ugięta w łokciu. Pamiętaj, aby palce dłoni były złączone, a zgięta ręka mocno odpychała wodę. Prostując rękę, trzymaj ją blisko ciała – to zwiększy dynamikę i zmniejszy opór wody. Gdy ramię wynurza się, prowadź rękę tuż przy uchu.
Praca nóg
Nogi powinny pracować nożycowo, wykonując szybkie, naprzemienne ruchy w pionie. Aby poprawić dynamikę pływania, nie powinno się zanurzać nóg zbyt głęboko pod wodą. Praca nóg powinna odbywać się tuż pod powierzchnią wody. Im szybciej wykonujesz ruch nożycowy, tym pływanie na grzbiecie jest efektywniejsze i mniej męczące. Nogi są odpowiedzialne za stabilizację ciała w wodzie. Jeżeli nie będą wystarczająco aktywne, biodra zaczną opadać, a ty zaczniesz zanurzać się pod wodę. Pamiętaj, aby stopy były blisko siebie i pracowały razem. Podczas pływania na grzbiecie, upewnij się, że nie unosisz głowy, ale pozwalasz jej swobodnie unosić się na wodzie.
Mięśnie pracujące przy pływaniu na plecach
Jeżeli zastanawiasz się, który zestaw mięśni jest zaangażowany podczas pływania stylem grzbietowym, odpowiedź może Cię zaskoczyć – ta technika angażuje niemalże całość Twojego ciała! Istnieją jednak pewne grupy mięśni, które są bardziej niż inne zaangażowane w tę aktywność. Najważniejsze z nich to:
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień lędźwiowo-kręgowy,
- mięśnie skośne brzucha,
- mięśnie krzyżowe,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięśnie grzbietu,
- mięsień największy pośladka,
- mięsień czworogłowy uda,
- mięśnie piersiowe,
- mięsień trójgłowy łydki.
Efekty pływania stylem grzbietowym
Aktywność pływacka, szczególnie w stylu grzbietowym, ma liczne korzyści dla zdrowia. Pływanie nie tylko zwiększa ogólną wytrzymałość, ale również wzmacnia mięśnie, poprawia krążenie i sprzyja zdrowiu stawów. Pływanie na plecach jest również doskonałą formą ćwiczeń, która minimalizuje obciążenie dla kręgosłupa i stawów, tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji.
Dodatkowo, opór wody działa jako narzędzie do intensyfikacji wysiłku mięśniowego, co prowadzi do efektywnego spalania tłuszczu, modelowania sylwetki i poprawy równowagi mięśniowej. Pływanie stylem grzbietowym ma również pozytywny wpływ na kręgosłup, pomagając w redukcji bólu pleców.
Ile kalorii spala pływanie na plecach?
Pływanie na plecach ma wiele korzyści, w tym przyśpieszenie procesu odchudzania. Spędzenie godziny na basenie, pływając stylem grzbietowym, pozwala na spalenie około 500 kcal, co jest bardzo dobrym wynikiem, chociaż styl kraulowy pozwoliłby spalić o 100 kcal więcej w tym samym czasie.
Wydatek energetyczny zwiększa się wraz z natężeniem wysiłku. Zaleca się zmienne tempo treningu podczas pływania – szczególnie skuteczne może być pływanie interwałowe, polegające na zmienianiu szybkiego i wolnego tempa. Taki styl pływania znacząco przyspiesza metabolizm, a kalorie są spalane nawet długo po zakończeniu aktywności.
